腰筋的拉伸可以通过以下几种方法进行：

瑜伽垫拉伸

坐下后双脚靠在一起，两腿弯曲，两膝朝外，双腿尽量贴向地面，双手握住脚背让脚底朝上，每次坚持十几秒，重复动作。

站立式拉伸

双脚并拢站立，身胸挺直，上身慢慢前俯，两手尽量贴地，两手抱住两脚跟，胸部逐渐贴至腿部，保持静止片刻。

猫牛式拉伸

四肢着地，呈爬行姿势，吸气时抬头挺胸，呼气时低头拱背，每次进行10-15次，每天重复2-3组。

侧向拉伸

双脚开步站立，一条腿支撑，另一条腿提膝，身体向左转尽量大的角度，同时右臂也随之上举，然后左右交替进行练习。

仰卧抱膝拉伸

仰卧，双腿弯曲并拢，双手抱住膝盖，然后缓慢将膝盖拉向胸部，每次拉伸15-20秒，每天进行3-4次。

直腿抬高拉伸筋膜

仰卧，双腿伸直，慢慢下落，手心摸到地面，如一次不能，可慢慢重复几次，一天做十组。

引体向上或吊单杠

通过持续的悬吊，对腰部进行有效的拉伸。

站立位压腿

双下肢并拢直立，举起双侧上肢，上半身缓慢向下压，用双侧上肢触碰足部、地面、脚后跟，持续对腰部进行拉伸。

门框拉伸动作

山式站立，身体侧弯，双手握住门框，对侧髋部向远处推送，拉伸侧腰，手臂保持5-8个呼吸，换另一侧。

腰椎间盘突出患者拉伸

可以通过直腿抬高拉伸筋膜、靠墙站立、双手上举、平卧位进行三点、五点支撑，以及小飞燕的拉伸和瑜伽动作如平板支撑等。

请注意，在进行拉伸时，应根据自己的身体状况和舒适度进行调整，避免过度拉伸造成伤害。如果感到不适，应立即停止并咨询专业人士。