高考前孩子的营养补充需要兼顾能量供应、大脑功能维护和身体恢复，以下是综合建议：

一、核心营养素补充

优质蛋白质

脑细胞含35%蛋白质，需通过鸡蛋、牛奶、鱼类、豆制品等获取，帮助增强记忆力和集中力。

维生素C

具有抗氧化作用，可提升大脑对氧的利用效率，推荐柑橘类水果（如橙子、柠檬）、绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）及坚果。

B族维生素

缺失易导致疲劳、思维迟缓，可通过糙米、燕麦、坚果、瘦肉及全谷物补充。

维生素D

缺乏可能引发焦虑、失眠，建议增加户外活动或补充鱼油、奶制品中的维生素D。

矿物质

- 钙：

奶制品、豆制品、虾皮等有助于稳定情绪和改善睡眠。

- 锌：肉类、坚果、海鲜等促进智力发育。

- 铁：动物肝脏、红肉、豆类预防贫血，维持精力充沛。

二、能量与代谢支持

碳水化合物

以粗粮（如糙米、全麦面包）为主，提供持续稳定的血糖供应，避免血糖波动导致的疲劳。

健康脂肪

多选深海鱼类（如三文鱼）、坚果（如核桃）中的Omega-3脂肪酸，支持大脑发育。

三、饮食结构建议

早餐：

燕麦粥+蓝莓+鸡蛋，搭配牛奶或豆浆。

午餐：清蒸鱼+糙米+蔬菜汤，搭配豆制品。

加餐：酸奶+坚果或水果，缓解学习疲劳。

晚餐：清淡肉类+蔬菜，避免过晚进食。

四、注意事项

避免过量补充：

营养品需结合饮食，过量可能适得其反，建议优先通过食物获取营养。

清淡饮食：

减少油腻、辛辣食物，避免胃肠负担过重。

规律进餐：

少食多餐，避免暴饮暴食，睡前2小时禁食。

通过合理搭配饮食，结合营养补充，可为孩子的高考提供有力支持。