当朋友表示心里闷时，有效的安慰方式需要结合情感支持、共情理解与实际帮助。以下是综合多个权威来源的实用建议：

一、情感共鸣与共情表达

同理心回应

用“如果是我，我可能比你还难过”等语句表达理解，帮助对方感受到被接纳。重大事件引发的负面情绪时，允许对方通过倾诉释放情绪。

接纳情绪真实性

避免轻描淡写地说“别难过”，而是认可对方的感受，例如：“我能感受到你的痛苦，这很正常。”。

二、心理调节技巧

系统脱敏法

协助对方将负面情绪分级，在放松状态下逐步减轻情绪强度。可引导对方进行深呼吸、肌肉松弛练习，配合积极意象（如散步、游泳）。

正念冥想引导

训练对方专注于当下，通过呼吸调节和自我暗示（如“此刻很安全”）实现情绪平复。

三、行动支持与陪伴

主动倾听

抛开自我偏见，用“我在听你说”回应，通过提问（如“当时是什么感受？”）展现专注。避免中途打断或急于给出建议。

适度肢体接触

在关系亲近时，拥抱、轻拍背部等行为能传递安全感。注意观察对方接受度，避免过度强制。

四、实际帮助与资源链接

问题导向支持

若对方因具体事件困扰，提供实际解决方案或协助联系专业人士（如心理咨询师）。

环境营造

带领对方参与轻松活动（如散步、看电影），转移注意力并创造积极氛围。

五、避免常见误区

忌批评/建议：

避免说“你应该怎么做”，而是说“我理解你的感受，我们可以一起探讨其他选择”。

忌过度安慰：如“时间会治愈一切”，这类话可能让对方觉得被轻视，应改为“我们一起经历这个过程”。

通过以上方法，既能给予情感支持，又能帮助对方逐步走出低落情绪。若长期未见改善，建议鼓励对方寻求专业帮助。