对于天生瘦子来说，增肌需要综合考虑饮食、锻炼和休息等多个方面。以下是一些具体的建议：

饮食调整

增加热量摄入：为了提供足够的能量支持肌肉生长，建议将每日热量摄入提高15%-20%。

补充优质蛋白：每公斤体重补充1.5-2克蛋白质，可以选择鸡胸肉、鱼肉、虾肉、蛋类、奶制品等高质量蛋白质食物。

多吃健康脂肪和碳水化合物：选择粗粮杂粮、高蛋白高纤维的食物，如燕麦、蔬菜和果实，避免高糖、高脂肪食品。

一日多餐：将一日三餐改为一日六餐，有助于稳定血糖和提高营养吸收能力。

锻炼计划

力量训练：以复合动作为主，重点锻炼大肌群如臀腿、胸背、手臂等，同时带动小肌群的发展。建议每周进行2-3次大肌群训练，每次训练后休息2-3天。

有氧运动：每周进行2-3次有氧运动，每次20-30分钟，有助于提升体能耐力，但应避免过多有氧运动影响肌肉增长。

训练强度：使用较大的重量进行较少的重复次数（例如每组8-12次），可以更有效地刺激肌肉纤维。

休息与恢复

保证充足睡眠：保持规律的作息时间，每晚保证7-8小时的睡眠，有助于肌肉的恢复和生长。

合理安排训练间隔：大肌群训练后要休息3天，小肌群要休息2天，确保肌肉有足够的恢复时间。

心态与坚持

保持积极心态：增肌需要时间和耐心，保持积极乐观的心态，有助于坚持下去。

设定合理目标：根据个人情况设定短期和长期的增肌目标，逐步增加训练强度和重量。

通过以上方法，瘦子可以更有效地增肌，达到理想的肌肉维度。需要注意的是，每个人的体质和恢复能力不同，建议在专业健身教练的指导下制定个性化的训练和饮食计划。