合理膳食和适量运动是健康生活方式的四大基石中的两个关键要素。以下是这四句话的总结：

合理膳食

有精有细：饮食中既要有精细的加工食品，也要有全谷类、豆类等粗粮。

不甜不咸：减少糖分和盐分的摄入，保持饮食的清淡。

三四五顿：建议采用少食多餐的方式，每天吃四五顿小餐，避免暴饮暴食。

七八分饱：每餐吃到七分饱即可，避免过度饮食。

红黄绿白黑：

红：每天摄入一到两个西红柿。

黄：补充维生素A，可以通过食物如胡萝卜、南瓜等获取。

绿：常喝绿茶，有助于健康。

白：燕麦粉、燕麦片等富含膳食纤维的食物。

黑：黑木耳等黑色食物富含多种营养成分。

适量运动

走路：走路是最好的运动方式，每天步行3公里，时间在30分钟以上。

有恒有序：运动要持之以恒，循序渐进，避免过度运动。

有度：运动强度要适度，以运动后心率加年龄约为170为宜，属于中等强度运动。

每周5次以上：每周至少运动5次，保证规律性运动，以达到最佳的健康效果。

戒烟限酒

戒烟：能戒烟则戒烟，若不能完全戒除，则每天吸烟量不超过5支。

限酒：每天可少量饮酒，但不可酗酒，标准是不超过15毫升的酒精。

心理平衡

三个快乐：保持乐观心态，做到一心助人为乐、事事知足长乐、常常自得其乐。

三个正确：正确对待自己、正确对待他人、正确对待社会。

三个既要：既要尽心尽意奉献社会，又要尽情品味美好人生。

通过遵循这四句话，可以有效地促进身体健康，预防疾病，提高生活质量。