一、力量训练核心动作

深蹲

- 动作要领：双脚肩宽或略宽于肩，保持腰背挺直，下蹲至大腿与地面平行后站起。 - 功效：强化臀肌、股四头肌、腘绳肌及核心肌群，改善肌肉形态。

硬拉

- 动作要领：双脚间距与肩同宽，弯腰俯身握住杠铃，保持背部挺直，用腿部和臀部力量将杠铃拉起。 - 功效：提升全身力量，促进肌肉增长和减脂。

卧推

- 动作要领：平躺在卧推架，双手撑地与肩同宽，屈肘下压杠铃至胸部接近地面后推起。 - 功效：针对性强化胸肌、肩部和三头肌，是力量训练的基础动作。

引体向上

- 动作要领：双手握住横杠，利用背阔肌和肱二头肌力量将身体拉起。 - 功效：高效锻炼背部、肩部和手臂肌肉，提升身体协调性。

划船

- 动作要领：俯卧在划船机上，模拟划船动作，重点刺激背阔肌和肱二头肌。 - 功效：增强背部肌肉力量和耐力，改善体态。

推举

- 动作要领：站立姿势，双手持杠铃举过头顶，收缩肩部肌肉将杠铃推起。 - 功效：针对性强化肩部、三角肌及核心肌群。

二、有氧与全身协调训练

有氧舞蹈

- 动作特点：结合音乐和舞蹈动作，涵盖Hip-Hop、拉丁舞等多种风格，强调全身协调性。 - 功效：高效燃烧脂肪，提升心肺功能，适合减肥和体能训练。

补充说明

动作规范：

所有动作需注意姿势正确性，建议在专业教练指导下进行，避免受伤。

进阶训练：可逐步增加重量或难度，例如使用负重引体向上、杠铃划船等。

组合建议：力量训练与有氧运动结合效果更佳，可安排每周3-4次力量训练+2次有氧课程。

以上项目覆盖了全身主要肌群，可根据个人目标调整训练计划。