一、单杠举腿触杠（V字两头起变式）

动作描述：直臂悬挂于单杠，将脚趾抬高至杠上并保持两腿伸直，再控制放下双腿。离心阶段需打开骨盆以控制动作。

技术要点：避免骨盆前倾导致腰部代偿，髂腰肌过强可能引发背部疼痛。

二、土耳其起身

动作描述：结合平板支撑与肩部稳定训练，单侧髋关节和膝关节弯曲，另一侧伸直，同时抬起对侧手臂和腿。

技术要点：保持脊柱中立，避免塌腰或撅臀，可配合壶铃增强训练。

三、悬垂举腿

动作描述：双手握横杆与肩同宽，身体下垂时用腹部力量缓慢上抬双腿至大腿近胸，停留1-2秒后缓慢放下。

技术要点：需增强握力，初期可屈膝小幅度练习。

四、侧卧抬腿（剪刀腿）

动作描述：侧卧支撑，单侧腿向天花板抬起至最高点后缓慢放下，换腿重复。

技术要点：保持身体稳定，避免摆动，核心收紧。

五、平板支撑跳

动作描述：基础平板支撑姿势下，双脚并拢向两侧跳跃后跳回原位。

技术要点：跳跃时保持核心紧绷，落地时屈膝缓冲。

六、仰卧交替抬腿

动作描述：仰卧双腿伸直抬起，保持下背部贴地，交替上下摆动。

技术要点：控制动作节奏，避免过度依赖髋屈肌。

七、俄罗斯回转

动作描述：坐姿提膝，脚离地空中回转，左肘触右膝，右肘触左膝。

技术要点：保持脚面离地，核心稳定，避免塌陷。

八、死虫式

动作描述：仰卧双膝90度，双手向天花板伸展，缓慢对侧伸展四肢保持下背部贴地。

技术要点：动作缓慢，呼吸配合，避免腰部拱起。

训练建议：

动作顺序：

可先从单杠举腿触杠开始，逐步过渡到土耳其起身、悬垂举腿等基础动作，再结合侧卧抬腿、平板支撑跳等进阶动作。

组数与次数：

每个动作3-4组，每组12-15次，组间休息30秒。

注意事项：

动作需控制完成，避免摆动或借力。若出现疼痛（如腰部不适），应立即停止并调整动作。

通过以上动作的系统性训练，可有效提升核心稳定性、力量和整体身体协调性。