新手健身的正确顺序需要根据个人目标来调整，但基本流程和原则是相似的。以下是综合多个权威来源的详细说明：

一、核心训练顺序

热身（5-10分钟）

- 通过跑步机、椭圆机或自由重量训练进行基础代谢提升和肌肉激活，预防运动伤害。

- 动态拉伸和关节活动可增加肌肉温度和灵活性，为后续训练做好准备。

力量训练

- 优先选择复合动作（如深蹲、卧推、硬拉）或自重训练（如俯卧撑、引体向上），每组8-12次，3-4组。

- 每周分肌群训练（如胸背肩/腿臀）可提升效率，增肌人群需注意动作标准性，避免过度疲劳。

有氧运动（可选）

- 在力量训练后进行，如慢跑、骑车或游泳，持续20-30分钟，帮助燃烧脂肪并提高心肺功能。

- 新手建议从低强度开始，如快走或椭圆机，逐步提升耐力。

二、进阶训练建议

循序渐进：

从轻量级器械或自重动作开始，每2-4周增加重量或难度。

营养补充：增肌需配合高蛋白饮食，减脂则需控制热量摄入。

休息与恢复：保证每晚7-9小时睡眠，避免连续高强度训练。

三、注意事项

避免错误动作：如深蹲膝盖内扣、卧推塌陷等，建议请教专业教练。

逐步增加强度：体能不足时先进行低强度训练，适应后再提高负荷。

倾听身体信号：疲劳或疼痛时及时调整训练计划。

通过以上顺序和原则，新手可以更安全、高效地达成健身目标。若需进一步优化，可结合个人体质调整训练周期和强度。