内家拳的筋骨训练方法主要包括以下几个方面：

揉开周身

方法：通过“揉”的方法来打开关节和毛孔，适用于30岁以上的人群，避免剧烈抻拔，适合慢性病患者。

效果：能够促进气血流通，消除体内垃圾，预防老年斑，使身体更加柔韧和健康。

压腿

方法：包括一松、二开、三抻、四压的过程，重点在于松开肌肉并抻拉筋膜。

效果：撑开骨节，特别是膝关节和肩关节，避免僵硬和疼痛，增强关节的灵活性和稳定性。

行功走架

方法：在行走和动作中注意骨节的撑开和拉伸，保持“八面支撑”，提顶溜肩，尾闾下垂，周身有对挣之意。

效果：通过内外结合的运动，使筋长力大，增强身体的整体力量和柔韧性。

长腰

方法：模仿猫伸懒腰的动作，结合呼吸，拉长脊椎和两侧的排骨。

效果：开发躯干部位，增强身体的柔韧性和伸展能力。

对拉拔长

方法：太极拳中的“虚领顶劲，气沉丹田，含胸拔背，溜臀垂尾闾”等要领，通过内外对拉，使筋膜增厚，增强弹性和力量。

效果：使肌肉两端逐渐变成更具柔韧性的筋，并且使有力的筋变得更长，产生筋长力大的效果。

抖手抖尾

方法：抖手包括沉肩坠肘、小臂抬起、掌心对准乳根，从肩到肘到腕到手放松，然后上下甩手；抖尾则是练习尾闾的灵活性和力量。

效果：通过抖动身体，增强筋膜的弹性和关节的灵活性。

开胯

方法：通过拉伸胯部大筋，产生回弹效果，增强下盘的稳定性和身体的整体协调性。

效果：快速崩弹和回弹，提升身体的爆发力和灵活性。

放松与拉伸

方法：内家拳强调放松，追求“宁长一寸筋，不增一分肉”，通过放松和拉伸使身体在不损伤的情况下达到最优的运动状态。

效果：通过积柔成刚的练法，使筋骨变得富有弹性，增强身体的整体力量和柔韧性。

这些方法不仅适用于内家拳的练习者，也适合各个年龄段和身体状况的人群，通过持之以恒的练习，可以有效地改善身体素质，增强筋骨的健康。建议在有经验的教练指导下进行练习，以确保安全和效果。