健身营养学是指导健身人群科学饮食与营养补充的学科，其核心基础包括以下要点：
一、六大营养素基础
碳水化合物 主要能量来源，分为简单糖（如葡萄糖）和复杂糖（如全麦、糙米）
功能：提供运动能量，维持血糖稳定，减少肌肉分解
蛋白质
肌肉修复与生长的基石，含必需氨基酸（如亮氨酸、色氨酸）
功能：合成肌肉组织，修复损伤，调节代谢
脂肪
能量储备与细胞结构成分，含单不饱和脂肪酸（如橄榄油）和多不饱和脂肪酸
功能：提供长期能量，维持激素平衡，保护器官功能
维生素与矿物质
微量营养素，参与代谢调节（如维生素D促进钙吸收）
功能：抗氧化、免疫支持、骨骼健康等
水
组成人体60%-70%的成分，参与代谢与体温调节
补充建议：运动前4小时5-7ml/kg体重，运动中每10-30分钟250ml，出汗后补充含电解质饮料
膳食纤维
促进肠道健康，辅助减脂
类型：水溶性（如燕麦）和非水溶性（如蔬菜纤维）
二、营养摄入原则
能量平衡
基础代谢+日常活动+运动训练=热量摄入
建议：成年男性每日摄入2500-2700千卡，女性1800-2000千卡
营养素比例
碳水化合物：45%-65%总热量
蛋白质：15%-25%总热量
脂肪：20%-30%总热量
特殊人群（孕妇、运动员）需调整比例
食物选择
优先全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等天然食物
减少精制碳水（白面包、白米饭）和加工食品
均衡摄入脂肪，控制饱和脂肪酸（≤300mg/d）
三、营养与运动结合
训练前后营养
训练后30分钟内补充蛋白质（每公斤体重1.6-2.2g）加速恢复
运动中及时补充碳水化合物（每1小时250-300ml）维持能量
大量出汗后需补充含钠、钾的运动饮料
周期性调整
体重变化时调整热量摄入（每下降0.45kg体重补充600-700ml水）
长期减脂需控制总热量摄入，避免极端节食
四、特殊注意事项
个体化需求： 年龄、性别、代谢率等因素影响营养需求 避免极端饮食
长期监测：通过体脂率、BMI、激素水平评估营养状态
通过科学搭配营养素与运动计划，可有效促进肌肉生长、减少体脂，并维持整体健康。
