跪拜式运动

跪在瑜伽垫上，尽量向前俯身，双臂向前伸直，保持几秒钟。

每个动作控制在5-10秒，重复2组。

起身运动

趴在瑜伽垫上，尽量抬起上身，保持腰部放松。

俯身运动

坐在椅子上时，弯腰俯身，手掌轻碰地面。

抱膝运动

坐在瑜伽垫上，双手抱住一侧膝盖，感受腰部的牵伸。

平板支撑

趴在地上，手臂伸直撑起，手掌平放在地面上，与肩同宽。

脚尖着地，身体保持一条直线，从头到脚形成一个平板状。

猫牛式

四肢着地，手臂伸直，与肩同宽，膝盖与臀部同宽。

吸气时，向上推背，使背部凹下去；呼气时，向下压背，使背部凸起来。

桥式

平躺在地上，双手放在身体两侧，双脚平放，膝盖弯曲。

吸气，同时将臀部抬离地面，使身体形成一条直线，从肩膀到膝盖。保持几秒钟，然后呼气，慢慢放下臀部，回到起始位置。

小燕飞

趴在床上或垫子上，双手背后，以双侧肩关节为支撑点，轻轻抬起头部和上肢，同时双脚也轻轻抬起，使身体呈倒拱形。保持10秒左右，然后缓慢放下，重复进行。

俄罗斯转体

坐在地上，膝盖弯曲，双脚抬起。

双手握住哑铃或其他重物，向左右两侧交替转动，尽量保持背部挺直。

扭腰机

保持上身不动，发力时吐气，还原时吸气，这个动作可以练到侧腹和腰大肌等侧面肌群。

山羊挺身

抬起身体时吐气，下放时吸气，动作完成3~5组，每组15~20次，组间休息45~90秒。

臀桥

双脚打开比肩膀稍宽，发力抬起身体时吐气，下放时吸气，用臀大肌与腰肌发力带动身体向上。

俯卧伸腿

趴在凳子上，双腿并拢，把髋关节放在凳子边缘外面，也可以趴在床上做此动作。

这些动作可以帮助增强腰部和核心肌群的力量和灵活性，建议根据个人情况选择适合的锻炼动作，并逐渐增加锻炼强度和次数。如果在锻炼过程中感到不适，应立即停止并咨询专业人士。