一、核心稳定性训练

平板支撑

用腹部和手臂力量保持平板姿势，锻炼核心肌群稳定性。

前水平

悬吊在单杠上抬腿至身体与地面平行，对背部和核心力量要求极高。

二、力量基础训练

引体向上

锻炼背部、肩部和手臂力量，是杠上技能的基础。

深蹲

包括徒手深蹲和单腿深蹲，强化腿部、臀部和核心肌群。

三、爆发力与协调性训练

跳箱子

通过跳跃动作提升腿部爆发力，需配合快速起身。

击掌俯卧撑

俯卧撑变式，需爆发力完成，适合增强上肢力量。

四、上肢与肩部训练

双力臂

从标准引体向上过渡动作，需同时支撑身体重量，对肩部力量要求高。

人体旗帜

双手抓杠使身体腾空，主要锻炼三角肌和背阔肌。

五、其他实用动作

超人俯卧撑

手臂前移增加力臂长度，对核心和腰腹力量考验大。

倒立撑

以肩部为支撑点，锻炼手臂和肩部稳定性。

训练建议：

频率：

每周2-3次，每次20-30分钟，逐步增加难度。

注意事项：避免借力动作（如借力引体），以自重训练为主。- 进阶方法：完成15个标准引体后可尝试双力臂，但需先强化基础动作。通过系统训练，可逐步提升体能与技巧，建议结合不同动作组合形成循环训练计划。