健身三大项（卧推、深蹲、硬拉）的入门标准可根据体重进行量化评估，具体如下：

一、基础合格标准

卧推

- 及格线：

达到自身体重的1倍（如体重70kg者需完成70kg卧推）

- 进阶目标：2倍体重（如140kg）属于优秀水平

深蹲

- 及格线：

1.2倍体重（如70kg者需完成84kg深蹲）

- 进阶目标：1.5倍体重（如105kg）及以上

硬拉

- 及格线：

0.7倍体重（如70kg者需完成49kg硬拉）

- 进阶目标：1倍体重（如70kg）

二、训练建议

渐进式原则：建议从自重或较轻重量开始，逐步增加负荷。例如，若无法完成1倍体重，可先尝试0.8倍或1.1倍体重

动作规范：保持技术正确性比重量更重要。错误动作可能导致受伤或效率低下

安全第一：若无法完成目标重量，可通过分解动作（如膝盖微屈深蹲）或辅助工具（如弹力带）进行训练

三、注意事项

个体差异：标准需结合个人体能和训练经验调整，建议每2-4周重新评估

全面发展：虽然三大项是核心，但全身肌肉均衡发展同样重要，可配合其他动作（如俯卧撑、引体向上）进行补充

通过以上标准和建议，普通健身爱好者可逐步提升力量水平，建议每2-4周记录数据，观察进步并调整训练计划。